バーベルなどの器具を用いず、艦上や隊舎内など限られた狭い場所でも行えるスロートレーニング。ゆっくりとした反復動作で筋肉に負荷をかけ、手軽でありながら高い効果が得られる同トレーニングの上半身、体幹、下半身の主なメニューを再掲する。（2021年6月17日付「自衛隊スポーツ」）

ノンロックでゆっくり　艦上や隊舎でも手軽に

　スロートレーニングは軽重量、または自体重で、①正しい姿勢でゆっくりと②ノンロック（肘、膝などを曲げ切らず伸ばし切らず、常に力が入っている状態）で行う

　３秒をかけて曲げ伸ばす。ノンロックで筋肉内の血流が制限され、バーベルで高負荷をかけたような筋肉が張る「パンプアップ」した状態となる。

　上半身のうち、「プッシュアップ」は両手を肩幅よりやや広く置く＝写真①。手の平は「ハ」の字に。

　手の平を狭く（ナロー）すると＝写真②＝と上腕三頭筋、広く（ワイド）すると大胸筋により効く。背後のベンチ台などに手を付いて行う方法（リバース）＝写真③＝もある。

　腹筋群を鍛える「ニー・トゥ・チェスト」は膝を胸にゆっくり近付け＝写真④、ゆっくり伸ばす。

　「レッグレイズ」は両足をそろえ、上げ＝写真⑤＝て、下ろす。「シットアップ」は上体を起こす時は普通に起こす。倒す時は３秒かけてゆっくりと倒す＝写真⑥。

　下半身の「スクワット」は、ゆっくりと腰を下ろし＝写真⑦、ゆっくりと上げる。上体を前に倒さない。尻を後方に突き出すように。膝はつま先から前に出さない。両腕は前に出した方がやりやすい。

　「フロントランジ」は片足を踏み出し、前後の膝が90度になるくらいまで曲げて＝写真⑧＝伸ばす。片足でワンセット（10回）、逆でも行う。「サイドランジ」は片足を横に伸ばし＝写真⑨、逆の足の膝を曲げて伸ばす。両腕は胸の前で組む。

　各メニューは、３秒かけてゆっくり曲げ（下ろし）、３秒かけてゆっくり伸ばす（上げる）。10回×３セットが目安。各動作の時間を長く（３秒→４秒）したり、回数を増やしたり（10回→15回）することで負荷を高められる。