元体校トレーナーの寺中靖幸さんらによる動画投稿サイト「ＹｏｕＴｕｂｅ」のトレーニング専門チャンネル「Ｓｐｏｒｔｕｂｅ（スポーツ部）」。今月号からは運動前後に必要なストレッチのポイントなどを３回（上半身、体幹、下半身）に分けて紹介する。（2020年12月17日付「自衛隊スポーツ」）

呼吸を止めず脱力して　肩回りゆっくり伸ばす

　トレーニングを行うと筋肉痛になったり、筋肉疲労が起きたりする。そのケアの一つとしてストレッチがある。

　「筋肉を使い過ぎたり、使わな過ぎたりすると、筋収縮が無意識に起こります。使った筋群をゆっくり伸ばし、元の状態に戻してあげることが必要になります」と寺中さん。

　上半身のうち、特によく使う肩回りの筋群のストレッチは次の通り。いずれも壁などを使いリラックスして行う。

　肘を壁の高い位置に付け＝写真①。指先で肩甲骨を触るようにし、ゆっくり息を吐きながら肘に体重をかけていく＝写真②。脇腹、腕の付け根までが伸びるように。次に横を向き、同じように体重をかけていく＝写真③。

　「痛いところまで伸ばさず気持ちのいいところで止めてください。自分の体と会話をしながら行えばいいでしょう」（寺中さん）。

　次に横に手を出して肘を壁の少し高いところに付け＝写真④、上体をひねるように肩回りを伸ばす＝写真⑤。

　次に手の甲を壁に付け＝写真⑥、体と壁が向き合うように伸ばす＝写真⑦。さらに肩の高さに壁に手を付け（指先は上に）＝写真⑧、壁と反対を向き少ししゃがむ＝写真⑨。

　各種目は20～30秒を目安に。しっかり緩ませたいときは、２～３セット行う。「できるだけ脱力し、呼吸を止めず気持ちよく行ってみてください」と寺中さんは語っている。