フリーのフィジカルトレーニングコーチ、寺中靖幸さん（元体校トレーナー）らが始めた「Ｓｐｏｒｔｕｂｅ（スポーツ部）」からの４回目は、体力検定（測定）Ⅰの腹筋の記録向上も期待できる高負荷腹筋と、下半身を鍛える「プッシュスクワット」を伝える。（2020年9月17日付「自衛隊スポーツ」）

大きく正確に腹筋運動　地面押して下半身強化

　腹直筋をはじめとする腹筋群を鍛えるトレーニングの一つとして紹介するのは、高負荷腹筋の「ニー＆つま先タッチ」。

　上体を持ち上げ脚を引き付ける運動で、肘と膝を付ける＝写真①、さらに体を「Ｖ」字にするように指先とつま先を付ける＝写真②、を交互に行う。

　「脚と上体のバランスを取りながら、できるだけ大きくダイナミックに行ってください。雑にせず正確に」と寺中さん。

　１号令で肘・膝タッチ、指先・つま先タッチを続けて行い、１０号令（回）で１セット。

　前回の「プッシュアップ」と同様、地面を押すように行う「プッシュスクワット」は、効率的に下半身を強化する。

　股関節、膝関節、足関節（足首）の三つを同時に動かし、強く地面を押すように行う。

　両足を肩幅よりやや広くして立つ。つま先もやや外、膝が内に入ったり外に向いたりしないように。両足で地面を押すように下ろす＝写真③、④。

　背中が丸まったりしないよう頭～腰のバックラインを保ちながら下ろす＝写真⑤、⑥。太腿と地面が平行になるぐらいまで＝写真⑦。２０回で１セット、慣れれば２、３セット行う。

　次の「スリーポジションスクワット」も地面を押すように行う。

　一つ目のポジションは、両足を肩幅より広くして立ち、つま先はできるだけ外に向け膝も外に開く（つま先の内側に入らないよう）。両手は肩のあたりに当てて下ろす＝写真⑧。

　二つ目は前後に脚を開き、膝、つま先は真っすぐ前に。両足で地面を押すように下ろす＝写真⑨。三つ目は脚を替えて下ろす＝写真⑩。

　一つ目から三つ目までを１号令（回）で続けて行い、１０回を目指す。