体育学校（朝霞）が実施した「体育セミナー」から、先月号は体幹トレーニングの主なポーズを紹介した。今月号はポーズの一つ（プローンポジション）を取り入れた高強度インターバルトレーニングにより、〝６パック〟を目指す腹筋トレーニングの方法を伝える。（2019年7月18日付「自衛隊スポーツ」）

インナーマッスル刺激　オールアウトまで行う

腹筋トレ

　高強度インターバルトレーニングは、２０秒間の全力運動を１０秒間のインターバルを入れて行う。四つの運動を連続して行う。

　「クランチ」は、あおむけになり股関節、膝関節を９０度に曲げる。両手は後頭部に重ねる（写真①）。息を吐きながら上体を起こし、両肘を両膝、または大腿部前面につける（写真②、③）。下ろすときは、上体はおおむね肩甲骨下部まで。

　「ツイストクランチ」は、あおむけになり両足を伸ばす。両手のひらを耳あたりに軽く添える（写真④）。息を吐きながら上体をひねりつつ起こす。ひねった側の足を膝を曲げながら引き寄せ、膝を足の外側につける（写真⑤、⑥）。

　「プランク」（プローン）は、うつ伏せの姿勢から肘をついて上体を起こし、息を吐きながら体を床から浮かせる。肩から足までを一直線に保った姿勢をキープする（写真⑦）。

　「レッグレイズワイパー」は、あおむけになり、両腕を肩の高さで左右に伸ばす。手のひらは床につける。両足を床に対して直角になる位置まで上げる（写真⑧）。

　息を吐きながら、両足を一方の床すれすれまで倒す。（写真⑨、⑩）。吸いながら元に。吐きながらもう一方へ倒す（写真⑪）。

　各種目をそれぞれ２０秒ずつ連続（クランチ→ツイストクランチ→プランク→レッグレイズワイパー）で行う。各種目間のインターバルは１０秒。

　最大２セットまで。オールアウト（全力を出し切る）まで行う。