体育学校（朝霞）はこのほど、同校で「体育セミナー」を実施し、体幹を鍛えるトレーニングを紹介した。同校体育班が作成した資料から、体幹トレーニングの主なポーズ、ポーズの一つを取り入れた〝６パック〟を目指す腹筋トレーニングを２回に分けて伝える。（2019年6月20日付「自衛隊スポーツ」）

体の中心から力入れる　強度上げて限界に挑戦

主なポーズ

　体幹トレーニングは一定の姿勢を維持し、安定性（スタビライゼーション）を高める。

　各ポーズは体の中心から筋肉に力を入れ、正しい姿勢で適正な負荷をかけて追い込む。強度を上げて限界に挑戦する。

　「プローンポジション」（下向き）、「ラテラルポジション」（横向き）、「スパインポジション」（上向き）の３パターンのポーズがある。

　プローンは、肘つきの基本ポジション（写真①）に。肩から足首までは一直線。片足を上げる（写真②）。次に片手をピーンと上げる。手と反対側の足を同時に上げてみる。腕立ての基本ポジション（写真③）でも行う。

　ラテラルは、肘つきポジション（写真④）に、片足を上げる（写真⑤）。肘を伸ばした基本ポジション（写真⑥）、下の足の膝を曲げた姿勢も（写真⑦）。手と足を同時に上げた「大」の字のポーズも。横から見て体が一直線に、腰を落とさない。

　スパインは、両肩を床につけ腰を浮かす（写真⑧）。肩から膝まで一直線、膝は９０度。片足を上げピーンと真っすぐに（写真⑨）。仰向けになりかかとをやや上げる（写真⑩）。ランニングポジションへ（写真⑪）。

　各パターンは１日にどれか１種目実施。姿勢を維持する時間は、初級は１０～３０秒、中級は３０秒～１分、上級は１～２分。それぞれ３セット行う。

　上級者は３パターンを組み合わせて（プローン→ラテラル→スパイン）行ってみる。

　次回はプローンポーズを取り入れた腹筋トレを伝えます。