体育学校体育班が作成した資料から「ウエイトトレーニング」の主なメニューを伝える５回目の今回は、下半身を鍛えられる代表的なエクササイズ「スクワット」を紹介。正しいフォームと誤ったフォーム、さらに補助を付けて行う場合の注意点を伝える。（2019年3月21日付「自衛隊スポーツ」）

腰背部の姿勢崩さない　高重量の際は補助者を

スクワット

　「スクワット」は下半身、体幹の大腿四頭筋（太もも前）、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えられる。

　行う際は、肩幅よりやや広めにバーを握り、肩をすくめ、肩の上端よりやや低い位置でバーを担ぐ。首（の後ろ）には乗せない。足は肩幅または肩幅よりやや広めに。つま先はやや外側に向ける（写真①）。

　息を吸いながら膝と股関節を同時に曲げ、臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させる。大腿部が床と平行になるところまでしゃがむ（写真②）。

　しゃがんだ際に腰背部の姿勢を崩さない（背中が丸まらない）ように注意する（写真③）。

　両つま先と両膝は同方向を向くように（写真④）。膝を内側に入れないよう気を付ける（写真⑤）。

　立ち上がる局面で息を吐く。腰背部の姿勢を崩さず、膝と股関節を同時に進展させ、上体を起こしながら立ち上がる（写真⑥）。

　高重量で行う際は、補助してもらう。

　補助者が１人の時は、補助者は実施者の後方に立ち、脇の下に前腕部を入れて下から支える。手で肩の前傾をサポートしながら一緒にしゃがみ（写真⑦）、一緒に立ち上がる。

　補助者が２人の時は、２人はバーの横に立ち、バーを持って実施者の屈伸を支える（写真⑧）。

　このほか下腿部（腓腹筋、ヒラメ筋）を鍛えるトレーニングとして「ドンキー・カーフレイズ」がある。

　次回は「デッドリフト」を伝えます。