体育学校１教育課体育班が作成した「ウエイトトレーニング」の実施要領を伝える資料から、３回目の今回は上腕部（上腕三頭筋、同二頭筋）を鍛えられる「トライセップスエクステンション」と「アームカール」の二つの運動のポイントを伝える。（2019年1月17日付「自衛隊スポーツ」）

バーベルをゆっくり額へ　体軸垂直にして肘屈曲

アームカールほか

　上腕部を鍛えられる主なトレーニングに「トライセップスエクステンション」と「アームカール」の二つがある。

　「トライセップスエクステンション」はベンチの上に仰向けになり、バーを握るグリップは肩幅よりやや狭くして腕を垂直に伸ばす。足を上げて体幹を意識する（写真①）。

　脇を閉め肘の位置を固定（肘は体幹に対し直角に）したまま、肘を曲げてバーベルをゆっくりと額の上に下ろす（写真②）。

　肘が体幹、ベンチ台に対して垂直にならず（写真③）、またバーベルを額より下に下ろさない（同④）ように。

　バーベルを下ろす際に息を吸い、上げる際に息を吐く。戻す際は、肘の位置を変えずに最初の位置（写真①）まで上げる。

　「アームカール」は体軸を地面に対して垂直に保ち、肘を伸ばしてバーベルを大腿部の前に保持する。バーベルは肩幅よりやや広めにアンダーグリップ（逆手）で握る（写真⑤）。

　体軸を保ったまま、肘の位置を変えず（固定させ）、直角まで屈曲させる（写真⑥）。

　体軸が曲がったり（猫背になったり）（写真⑦）、肘を後方に引いたり（同⑧）しないように。

　戻す時は脱力せずにゆっくりとバーベルを下ろし、元の位置（写真⑤）まで戻す。上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸う。

　次回は「ショルダープレス（フロント、バック）」を伝えます。