筋力、筋持久力などを高められる「ウエイトトレーニング」。体育学校１教育課体育班が作成した資料から、上半身、下半身、全身の主なメニューについて紹介。２回目の今回は、主に肩や背中を鍛えられる「ベントオーバーロー」の実施時の注意点などを伝える。（2018年11月15日付「自衛隊スポーツ」）

両足は肩幅程度に開く　腹部にバー引き付ける

ベントオーバーロー

　ベントオーバーローは主に背中や肩回りの広背筋、僧帽筋、三角筋を鍛えられる。ベントオーバーとは「腰をかがめる」の意味。腰をかがめた体勢で漕ぐ（ロー）ようにバーを引き付け、下ろす。

　スタート時の姿勢を取る際の注意点は次の通り。

　両足を肩幅程度に開く。グリップを肩幅よりやや広めに順手で持つ。腰背部の姿勢を保ったまま、臀部を後方に突き出すように膝と股関節を曲げ、上半身を前傾させる（写真①、②）。

　正面を向き、胸を張る。背中を丸めない。バーは膝の高さに。

　肘が体の近くを通るようにしながら、肩甲骨を内側に引き寄せ（写真③）、胸を張ってバーを腹部（胃のあたり）までまっすぐ引き上げる（写真④、⑤、⑥）。

　肩甲骨を十分引き寄せていなかったり（写真⑦）、バーを斜め（手前に）に引き上げたりする（写真⑧）のは間違い。

　バーを十分に腹部に引き付けたら、ゆっくりと開始姿勢まで下ろす。バーを上げる局面で息を吸い、下ろす局面で息を吐く。

　ウエイトトレーニングでは、高重量の反復１～３回で力の立ち上がりを速くするなど神経系の効果が、中重量の６～１２回で筋肥大による筋力アップが、軽重量の２０回以上で筋持久力の改善が、それぞれ期待できる。

　（次回は「トライセップスエクステンション」「アームカール」を伝えます）