高強度インターバル（タバタ式）トレーニングとして、一つのみ、あるいは複数を組み替えて行える体育学校体育班が提案した１２種類のメニュー。４回目の今回は「クランチ」など腹部・体幹を鍛える初～上級の３種類の運動のポイントを伝える。（2017年8月17日付「自衛隊スポーツ」）

３種類の腹部運動で鍛える
上半身はしっかりと起こす

　２０秒間の全力運動を１０秒間の休息を入れつつ、６～８セット行う高強度インターバルトレーニング。

　全身、体幹、下半身、上半身の四つに分けた１２種類のうち、腹部・体幹を鍛える運動はイージー（初級）の「スライド・ニータッチ・クランチ」、ミディアム（中級）の「クランチ」、ハード（上級）の「ニー＆エルボータッチ・クランチ」。

　「スライド・ニータッチ・クランチ」は床に寝た状態で膝を９０度に曲げ、手のひらを大腿部に置く（写真①）。そこから手をスライドさせ膝に触れる（できれば手のひらが膝を軽く超えるくらい）（同②）。

　「クランチ」は両手を胸の前で組み、膝を腹の方に近付け（膝の角度は９０度）（写真③）、その状態から腹筋を丸めるように上体を起こす。

　この際、両膝を胸の方に近付けないように（同④）。「上半身をしっかり起こしてください」と田中正純体育班長。

　難易度の高い「ニー＆エルボータッチ・クランチ」は両手を後頭部で組み、膝は９０度に（写真⑤）。そこから上体を起こし、肘を膝に付ける（同⑥）。これも「クランチ」と同様、膝を近付けると負荷が下がる。「膝に体を持っていくように」（田中班長）行う。

　３種類の運動は難易度にかかわらず全力で行う。他の部位の運動と組み合わせて行ってもいい。

　（１２種類の運動のポイントなどを６回に分けて伝えます）