畳１畳分ほどのスペースで、また器具などを用いず自分の体重のみで行えるスロートレーニングメニューのうち、最終回の今回は、体校スポーツ科学科総括支援班長の軍場師助３陸佐に取材した内容から、下半身を鍛える主な練習方法を伝える。

週に2～3回の頻度で10回×3セットが基本

　（撮影協力・川上弘幸２陸曹＝体校スポーツ科学科）

　◇「いすに座るように」
　スロートレーニングは（１）正しい姿勢、動作でゆっくりと（２）肘や膝などを曲げ切らず、伸ばし切らず（ノンロック）に行う。

　「スクワット」は通常の方法であれば腿が床と平行になるまで膝を曲げ、腰を落とすが、スロトレの場合、３秒かけてゆっくりと腰を下ろしていく＝写真①。腰を上げるときも３秒数えながらゆっくりと。

　上体を前に倒さず尻は後方に突き出すように下ろす。膝をつま先から先に出さないことにも留意。「いすに座るようなイメージで腰を下ろしてください」と軍場班長。両腕は真っすぐ前に出した方がやりやすい。

　◇「膝角度は９０度目安」
「フロントランジ」は片足を踏み出し＝写真②＝膝をゆっくりと曲げていく。下したときに前足の膝と後ろ足の膝がともに９０度になるように＝同③。片足でワンセット（１０回）行い、続いて逆の足で行う。

　内腿などを主に鍛えられる「サイドランジ」も同様に。片足を体の横に伸ばし、逆の足の膝をゆっくりと曲げる＝写真④。両腕は胸の前で組む。

　行う頻度は週に２～３回が目安。同じ日に続けて行う、上半身、体幹、下半身を別の日に行う、など目的に合わせる。各メニューを同日に連続してサーキット方式で行うことで心肺機能を鍛えることもできる。

　回数・セット数は１０回×３セットが基本。セット間の休憩は１～３分。各動作の時間を長くしたり（３秒→４秒）、回数を増やしたり（１０回→１５回）することで負荷を高めることもできる。

　スロトレは畳１畳分ほどのスペースがあればできる。バーベルなどを用いる場合と比べストレスも小さい。軍場班長は「負担が少なく安全。いつでもどこでも行えます」と話している。