体力検定Ⅰの種目の一つにも指定される腹筋運動。腹筋の鍛え方のポイントや、運動回数向上のための効果的なトレーニング方法などを、五輪を目指す体育学校（朝霞）第２教育課の選手強化にも携わる同校スポーツ科学科の寺中靖幸（のぶゆき）陸曹長に聞いた。（2015年1月15日付「自衛隊スポーツ」）

体校スポーツ科学科・寺中靖幸陸曹長に聞く
サポート筋群も強化　練習を習慣化させる

（撮影協力＝体校ボクシング班・柏﨑刀翔２陸曹）

　体力検定で行う腹筋運動（膝半屈上体起こし）の場合、両足は肩幅に開き、膝は９０度を保つ。両手は指を重ね（組まない）、後頭部に密着させる。

　息を吐きながら上体を上げ、吸いながら下ろすがこの際、「背中を伸ばさず、丸めながら行ってください」と寺中曹長。回数をこなすのがきつい時は補助者に横から支えてもらう＝写真①。

　腹直筋の動作を間接的にサポートする内・外腹斜筋を鍛えることも強化につながる。

　上体を起こしながらひねることで腹斜筋は鍛えられるが、寺中曹長はより効果的なトレーニングを紹介。両手の手の平を合わせて、上がるときは普通に起こす。下ろす時はゆっくりと両手を左右に振りながら下ろす＝写真②。

　振る回数はおおむね１０回（１０往復）。左右に振ることで「筋の動員（動き）を増やすことができます」と寺中曹長。

　同様に腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋の強化をメーンにしたトレーニングも、回数向上につながる。

　トレーニングは腰を下ろした状態から、両手で上体を支え、両膝を胸の方へ近づける＝写真③。

　ほかに高度なトレーニングとして、あおむけの状態から両足かかとを真上に突き上げる方法もある＝写真④。「太もも、膝、かかとを一直線に上げること」（寺中曹長）がポイント。

　各練習の回数は、行える最大回数のおおむね８割を目安にする。連続して２０回を行える場合、１６回を２～３セット行う。

　腹筋運動に必要な筋持久力は、練習などでの実施回数に比例して強化される。寺中曹長は「練習を習慣化させ、２日に一度ぐらい行ってほしい」と話している。