体力検定種目に指定され、持続走競技会などでも走る３０００メートル走。ランニング中の留意点、日頃の調整、走力向上のための主な練習方法を、全日本実業団駅伝などでも健闘を見せた元長距離走選手で体育学校（朝霞）陸上班監督の松村慎二１陸尉に聞いた。（2014年11月20日付「自衛隊スポーツ」）

ポイントは「正しいフォーム」と　
自分の力に合った「ペース配分」

　記録向上のためには「正しいフォーム」と「適切なペース配分」が鍵に。写真は全自陸上（１０月）の３０００メートル走男子４０歳以上（左）と同女子（右）でトップを競り合う隊員

　３０００メートル走を走る際のポイントとして松村監督は、「正しいフォーム」「適切なペース配分」で走ることを真っ先に挙げる。

　正しいフォーム（姿勢）の留意点は、（１）顎を軽く引き正面を向く（２）肩の力を抜く（３）胸を張り腹筋に適度な緊張感を（４）肘を９０度に保ち後方に引く（５）つま先は進行方向に真っすぐに（６）足首に力を入れず、地面をかくように蹴る（７）重心の真下に着地し体幹で反力を受けて、前に推進する。

　自分の力に合ったペースを保つことも大事。１２分を目標に掲げるなら、１キロ＝４分のペースを目安とし、最初の１キロをやや早めに３分５０秒、次の１キロを４分、ペースが落ちるラストの１キロを４分１０秒で走る。

　オーバーペースで入ると中盤、後半のペースダウンにつながる。ペースを保つために、松村監督は「可能であれば時計を付け、（距離の）ポイントを設けて確認しながら走ってください」と勧める。

　走力を向上させるためには、「走れる日を１週間に１日でいいので設定し、継続してください。走ることを体に覚えさせることが大事です」と松村監督。

　時間は３０分～１時間。距離はおおむね３倍を走ればスタミナが付くとされ、３０００メートルであれば１キロ弱（９０００メートル）を走る。

　効果的な練習方法には主に次のものがある。

　【インターバル走】
　４００メートル×５本。合間のインターバルは、２００メートルまたは４００メートルをジョグ、ウオーキングでつなぐ。

　【ペース走】
　目標より遅くジョギングよりは速い一定のペースでやや長め（５、６０００メートル）に走る。目標タイムが１２分であれば、１キロ＝４分４０秒～５分程度で走る。

　【クロスカントリー】
　山地などで走ると脚筋力とともに、心肺機能も強化できる。