自体重、または低重量の負荷でゆっくりと行うことでストレスを抑え、効率的に鍛えられる「スロートレーニング」。その具体的な方法や効果などについて、体校トレーニングサポート班（朝霞）班長の軍場師助３陸佐に取材した。今月と来月の２回に分けて伝える。（2013年12月19日付「自衛隊スポーツ」）

脂肪燃焼「メタボ改善」　正しい姿勢でゆっくり

（撮影協力＝体校トレーニングサポート班・石戸聖志２陸曹）

　スロートレーニングは、筋力トレーニングの方法の一つで、近年アスリートらに注目されている。

　体校でも１教育課の学生、また「メタボ改善」として過体重者、中高年者らに対しても勧めている。メタボ改善は３カ月のプログラムを組み、主に脂肪燃焼を目指して行い、効果が見られるという。

　自体重、または低重量の重さで行うため、従来の高重量を目指すトレーニングと異なり、「（体への）負担が少なく安全。また気が向いたときに、いつでもどこでも行える」（軍場班長）という長所がある。
軍場班長によると実施のポイントは（１）正しい姿勢・動作で行う（２）ゆっくりと行う（３）「ノンロック」で行う――の３点。

　このうちロンロックは、腕・脚などを曲げ切らず、伸ばし切らないこと。これにより筋肉内の血流が制限され、筋肉が張る「パンプアップ」した状態となり、高重量を挙げたときと同じ効果が得られる。

　例えばベンチプレスを行う場合、バーベルを取り＝写真（上）＝、上げていくときに肘を伸ばし切らない＝同（中）＝。下ろすときも下ろし切らない（胸につけない）。常に筋肉に負荷がかかった状態にする。

　息を吸いながらゆっくりと３秒ほどをかけて下げ、息を吐きながら３秒ほどをかけて上げる。５～７回を３セットほど行う。

　腕立て伏せを行う場合も同様で、肘を曲げ切らず、伸ばし切らないように行う。バーベルなどを用いる場合は挙げられる最大重量の３０％（最大６０キロ挙げられる場合は１８キロ）を目安とする。

　体幹、特に腹筋を鍛える際もスロートレーニングは活用できる。床に座り、脚を伸ばした状態＝写真（下）＝から、ゆっくりと膝を曲げ、伸ばす。