各競技・種目、体力検定などの向上につなげられる「ウエイトトレーニング」。

　体育学校１教育課体育班が作成した資料から、上半身、下半身、全身の主な運動のフォームの着眼・留意点を６回に分けて紹介、１回目の今回は「ベンチプレス」を伝える。（2018年10月14日付「自衛隊スポーツ」）

大胸筋などを主に強化　胸骨の中央部に下ろす

ベンチプレス

　ベンチプレスで鍛えられる主要部位は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部。実施方法は、ベンチに腰を下ろし両足を床に付け、後頭部、上背部、臀部をシートに付ける。

　グリップ（握る）位置は、肘の角度が直角程度になるようにし（写真①）、順手でバーを握る。直角程度より狭く（同②）ならない注意。

　バーを握った際、手首は肘、肩と一直線に（同③）。拳を立て骨で支える。拳の下に肘がくる。手首は背屈させない（同④）。

　バーを下ろす際は、息を吸い、胸骨の中央部（脇のラインよりやや下、乳頭の辺り）にしっかりとコントロールしながら軽く胸に触れるところまで下ろす（同⑤）。胸骨の中央部より上（あごの辺り）（同⑥）に下ろさないように。

　元の位置まで息を吐きながら上げる。上げ切ったところでさらに胸を絞るようにすると、大胸筋の内側まで鍛えられる。

　高重量を挙げる時は補助する。補助者は実施者の頭側のできるだけ近いところに、腰背部の正しい姿勢を保ったまま膝と股関節を少し曲げ、上半身を前傾した姿勢で立つ（同⑦）。

　開始時のバーをラックから外す時と、反復終了時のバーをラックに戻す時に、実施者のグリップの内側を片逆手（左右どちらかの手が逆手）で保持しサポートする（同⑧）。

　最大挙上重量（１ＲＭ）の５０～６０％の重量の場合、８～１０回の反復回数を目安にする。

　（次回は「ベントオーバーロー」を伝えます）