３千メートル走など中・長距離走の走力を向上させる錬成法のうち、先月号に引き続き今月は、体育学校体育班長の森下敬介３陸佐に取材した内容から、急走と緩走を繰り返す「インターバル」と野外などで行う「ファルトレク」の２種目について伝える。（2016年3月17日付「自衛隊スポーツ」）

インターバルは1～2週に1度　ファルトレクは速度に緩急つけ

（撮影協力・高橋彰２陸曹、渋谷健２陸曹、佐藤博樹２陸曹＝体校体育班＝左から）

　◇完全休息はしない
　走力向上の基礎的な錬成法には、時間や距離を決め一定の負荷で行う「時間走」や「距離走」がある。また、ある程度体力がついてきたら、「ペース走」や「ビルドアップ」（先月号で紹介）でスピードアップを図る。

　ペース走、ビルドアップとともに「練習の３本柱」（森下班長）になり時間走、距離走の間に１～２週間に１度の頻度で取り入れたいのが「インターバル」。

　インターバルは体力、走力に応じてショート、またはロングで行う。

　３千メートル走を基準にした場合、速いペース（急走期）の２００～３００メートル走を行った後にリカバリー（緩走期）を入れ、それを１０本以上繰り返す。リカバリータイムは６０～９０秒。

　ロングは千メートルを３～５本繰り返す。リカバリータイムは６０秒～２分ほど。走力のある人は同タイムを半分にして行う。

　急走期と次の急走期までのリカバリーは「歩いたり止まったりせず、ゆっくりとジョギングを行ってください」（森下班長）。あまりインターバルトレーニングを入れ過ぎても疲労がたまるので１～２週間に１度が目安。

　◇地形に合わせ行う
　一方、森下班長が「推奨します」と語るのが、クロスカントリーに似た「ファルトレク」。スウェーデンで軍隊のトレーニングの一部として始まり、アスリートのためにアレンジされた。自然の地形などを利用して全力で走ったり、ゆっくりジョギングしたり、意識的にスピードに緩急をつけて走る。

　基地・駐屯地内のちょっとした丘＝写真㊤＝や階段＝同㊦＝などでも行える。「地形に合わせてコースを設定してください」と森下班長。１周１～２キロのコースを作り、目標に合わせて走る。

　また「クロスカントリー」は地形に任せて自然に緩急をつける。「ヒルトレーニング」はもっぱら丘を利用して緩急をつける。