上腕、胸部などの基礎的練習法で体力検定Ⅰ種目にも指定される腕立て伏せ。同種目の強化や実施回数の向上につなげられる効果的なトレーニング方法・ポイントを体育学校（朝霞）第２教育課ウエイトリフティング班監督の堀越典昭３陸佐に聞いた。（2015年2月19日付「自衛隊スポーツ」）

体校ウエイトリフティング班監督・堀越典昭３陸佐に聞く
体幹鍛え回数増やす　上級者は逆立ちでも

（撮影協力＝体校ウエイトリフティング班・高尾宏明２陸曹）

　体力検定（測定）Ⅰ種目の腕立て伏せは、例えば２０歳代後半男性であれば７８～８６回（２分間）できれば１級を取得できる。

　大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を用いるが回数をこなしていくためには腹筋・背筋の体幹部の強化もポイントになる。

　回数をこなしきつくなってくると尻が落ちたり＝写真①、逆に上がったりする。「体幹が弱いと反ったり、（尻が）上がったりします。腕の力を最大限に発揮し、回数を増やすためにも体幹の強化は必要です」と堀越監督。

　複数の体幹トレーニングがあるが、そのうち基本的なものには、両肘を立てて上体を支え、体幹・体軸を固定したまま維持する方法がある＝写真②。

　時間・セット数の目安は１分×５セット。体を横にし、肩肘だけで支える方法などもある。

　ダンベルなどの器具を用いない自体重を使った上級トレーニングの方法の一つとして「ディップス」がある。テーブルやいすの前に腰を下ろし、上腕だけで上体を上げ下ろしする＝写真③。主に上腕三頭筋や肩を鍛えられる。

　回数・セット数の目安は１０～１５回×５セット。体操などで用いる平行棒を使って上体を上げ下げする「バーディップス」という練習法もある。

　大胸筋を主に鍛える方法はベンチプレスが最もポピュラー。難度の高いトレーニングとしては「逆立ち腕立て」がある＝写真④。

　補助についてもらい２人で、または壁際を利用して１人で行う。「上級者向けのトレーニング。１０回できることをまずは目指してください」と堀越監督は話している。