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めざせ!体力強化
<77>「体幹トレーニング」(上)
2021年10月21日付「自衛隊スポーツ」
体育学校(朝霞)が行った「体育セミナー」で紹介された体幹トレーニング。同校体育班が作成した資料から今月号は3パターンのポーズを、来月号ではポーズの一つを取り入れた“6パック”を目指す腹筋トレーニングをそれぞれ再掲する
ポーズ維持し体幹鍛える 10~30秒からチャレンジ
体幹トレーニングは一定の姿勢を維持し、安定性(スタビライゼーション)を高める。各ポーズは体の中心から筋肉に力を入れ、正しい姿勢で適正な負荷をかけて追い込む。強度を上げて限界に挑戦する。
「プローンポジション」(下向き)、「ラテラルポジション」(横向き)、「スパインポジション」(上向き)の3パターンのポーズがある。
プローンは肘つきの基本ポジション(写真①)に。肩から足首までは一直線。ここから片足を上げる②。次に片手をピーンと上げる。手と反対側の足を同時に上げてみる。腕立ての基本ポジション③もある。
ラテラルは肘つきポジション④に。片足を上げる⑤。肘を伸ばした基本ポジション⑥、下の足の膝を曲げた姿勢⑦も。手と足を同時に上げた「大」の字のポーズも。横から見て体が一直線に、腰を落とさない。
スパインは、両肩を床につけ腰を浮かす⑧。肩から膝まで一直線、膝は90度。片方の足を上げピーンと真っすぐに⑨。仰向けになりかかとをやや上げる⑩。片方の膝を90度に曲げランニングポジション⑪へ。
各パターンは1日にどれか1種目を行う。姿勢を維持する時間は初級は10~30秒、中級は30秒~1分、上級は1~2分。それぞれ3セット行う。上級者は3パターンを組み合わせて(プローン↓ラテラル↓スパイン)行ってみる。
(次回はプローンポーズを取り入れた腹筋トレを伝えます)