バーベルなどの器材を用いず、また艦艇内などの狭い場所や勤務先のわずかなスペースでも行えるスロートレーニング。手軽でありながら高い効果が得られる同トレーニングの自体重でできるメニューを「上半身」「体幹」「下半身」の３回に分けて伝える。（2016年4月21日付「自衛隊スポーツ」）

上半身のメニューは「腕立て伏せ」　
連続することで心肺機能が向上

（撮影協力・川上弘幸２陸曹＝体校スポーツ科学科）

　◇自体重でゆっくりと
　筋肉の肥大化・強靭化を目指し、通常はバーベルなどで高重量（負荷）をかけるが、スロートレーニングは軽重量、または自体重のみで行う。

　ポイントは（１）正しい姿勢、動作でゆっくり行う（２）ノンロックで行う。ノンロックは腕や脚などを曲げ切らず、伸ばし切らないこと。これにより筋肉内の血流が制限され、筋肉が張る「パンプアップ」した状態となり、高重量を挙げた時と同程度の負荷がかかる。

　体校スポーツ科学科総括支援班長の軍場師助３陸佐によると、上半身、体幹、下半身の各部位ごとにメニューは分けられ、このうち上半身のメニューとしては「プッシュアップ」（腕立て伏せ）が挙げられる。

　行う際は、手を肩幅よりやや広く肩の真下に置く。手の平は平行にせず「ハ」の字に。３秒かけて上体をゆっくりと下ろし、同じく３秒かけてゆっくりと上げる＝写真①②。

　血流が制限されないため、　腕は伸ばし切らず、曲がり切らないように。「常に腕に力を入れ続けてください」と軍場班長。

　手の平を狭く（ナロー）して行うと＝写真③＝上腕三頭筋、逆に広く（ワイド）して行うと大胸筋をより重点的に強化できる。

　◇週に２～３回が目安
また背後に手をついて行う方法（リバース）もある。背後のベンチ台や椅子に手をつき腕を曲げ伸ばしする＝写真④。

　行う頻度は週に２～３回。各メニューとも１０回×３セットが目安。セット間の休憩は１～３分。

　上半身、体幹、下半身を部位ごとに日にちを変えて行う、全身を通して１日に行う、など目的に合わせる。各メニューを連続してサーキット的に行うことで「心肺機能も上げられます」と軍場班長は話している。