米海軍特殊部隊によって始められ、国内でも大手スポーツクラブなどで取り入れられている「ＴＲＸ」。約３００種類もの練習方法がある同トレーニングの主なメニューなどを、体校マルチサポート班長の加藤宏貴２空尉に取材した。２回に分けて伝える。（2014年7月17日付「自衛隊スポーツ」）

自体重で行う効果的トレで注目　
一方向でなく三次元で動く特徴

（撮影協力＝体校トレーニングサポート班・佐々木一２海曹）

　米海軍特殊部隊「ネイビーシールズ」により考案されたＴＲＸ（トータル・レジスタンス・エクササイズ）は当初、パラシュートの生地などを縫い合わせた素材で行われていた。

　自体重で行う効果的トレーニングとして注目され、世界的に広まり、日本でも「ここ数年で一気に普及している」（加藤班長）という。

　トレーニングは幅約７センチ、長さ約１８０センチの伸縮性のない「サスペンションバンド」を用いて行う。バンドを天井に固定させる補助具「Ｘマウント」などにくくりつけて行うが、「バンドを巻くところがあれば、どこでもできます」と加藤班長。ラックやフレームなどに巻いても行える。

　自体重で行うが、身体の傾斜角度や固定点との距離などを変えることによって負荷を変えられる。「（一方向でなく）三次元で動く」（加藤班長）ことも大きな特徴。バーベルなどの器具を用いる練習に比べ安全性も高い。

　約３００種類のトレーニングは大きく上半身、体幹、下半身に分けられる。このうち立位で行うメニューには次のものがある。

　大腿四頭筋（もも前面）を中心に鍛えられる「スクワット」は、バンドのグリップをつかみ＝写真①、腰をゆっくりと下ろしていく＝同②。「ランジ」は後ろ向きになってグリップに片足の甲をかけ、逆の足を曲げ伸ばしする。

　立位で行う上半身の運動のうち、「Ｙフライ」は傾斜をつけた状態でグリップを持ち＝写真③、両腕を斜め上方に広げていく＝同④。主に広背筋（背中の下部）を鍛えられる。「ベクトル負荷の原則」により、「傾斜をつけるほど、負荷がかかります」と加藤班長。

　今回の立位に続き次回は座位などでの方法、具体的な回数・秒数を伝える。