重量によるストレスを最小限に抑え、効率的に鍛えられることから体校トレーニングサポート班（軍場師助班長）も勧める「スロートレーニング」。上半身の練習法について伝えた先月に続き、今月は下半身を鍛える練習法、練習の際の留意点について伝える。（2014年1月16日付「自衛隊スポーツ」）

「正しい姿勢・動作」で「ゆっくり」　
「ノンロック」で行うのがポイント

（撮影協力＝体校トレーニングサポート班・石戸聖志２陸曹）

　自体重ででき、「負担が少なく安全。いつでもどこでも行える」（軍場班長）長所を持つスロートレーニング。（１）正しい姿勢・動作で（２）ゆっくりと（３）「ノンロック」で行う――ことが実施の際のポイント。

　腕・脚を曲げ切らず伸ばし切らないノンロックで行うことで、血流が制限され筋肉が張る「パンプアップ」した状態となり、高重量を挙げたときと同じ効果が得られる。

　主に下半身を鍛えるトレーニングにはスクワット、ランジなどあるが、これらにもスロートレーニングは活用できる。

　自体重でスクワットを行う場合、腕を肩の高さまで上げやや膝を曲げた状態＝写真左＝からスタートする。そのまま、太もも裏と床が平行になる手前まで腰を下ろす＝同中＝。

　動作をゆっくりと行うのがポイント。３秒ほどをかけて下ろし、３秒ほどをかけて上げる。動作の間に動きを止めない。５～１０回を３セットほど行う。

　片方の膝を交互に踏み出し曲げ伸ばしするランジも同様に行う。自体重、または低重量（最大重量の約３０％）のバーベルを担いで片方の膝を踏み出し＝写真右＝、曲げ伸ばしする。

　トレーニングサポート班ではメタボ改善にも用いている。スロートレーニングに有酸素運動（ウオーキング）を加え、主に脂肪燃焼を目指す。

　３カ月間の改善プログラムでは、腕立て伏せ、スクワット、ニートゥチェスト（床に座り両脚を曲げ伸ばしする腹筋運動、前号紹介）の３種目を行い、続けて活動量が大きくなるよう歩幅をやや広げてウオーキングする。

　実施時間はそれぞれ３０分間。「週に２、３回を目指し、最低でも週に１回は行ってほしい」と軍場班長は話している。