競技や訓練、勤務などの質の向上のためにも有効な「体幹」部のトレーニング。前回の動的な方法に引き続き今回は、体を固定、安定させ"静的"な負荷を与えて行う「スタビライゼーション」について、体育学校体育班長の森下敬介３陸佐に取材した。（2013年11月21日付「自衛隊スポーツ」）

体を固定させて負荷を　インナー鍛え姿勢保つ

（撮影協力＝体校体育班・高橋彰３陸曹）

　サッカー日本代表の長友佑都選手（伊・インテル）らも強化のために取り入れているという「スタビライゼーション・トレーニング」。「固定、安定」という意味の言葉通り、体を一定時間固定させて負荷をかけ体幹を鍛える。

　一般的な腹筋・背筋運動が主に腹筋群や脊柱起立筋など、アウターマッスルを鍛えるのに対し、スタビライゼーションは内部のインナーマッスルを鍛える。森下班長によるとインナーを鍛えることで、「正しい姿勢を保てるようになり、疲れにくくもなる」という。

　トレーニングはフロント、サイド、バックの３通りの姿勢で行う。

　３姿勢のうち、フロントはうつ伏せになり両肘と両つま先の４点で体を支える＝写真（上）。サイドは片方の肘を肩の下に置いて支える＝同（中）。足をそろえて行うほか、片方の足を開いたり上げたりするなど、バリエーションがある。バックは仰向けになり、台座をつくるように両手足で支える方法がある＝同（下）。

　行う際は３０秒間を３セットほど行う。体勢を維持するのは思った以上にきつい。「姿勢を崩さずに維持することが大事。初心者は１０秒ぐらいから始め、段階的に長くしていけばいい」と森下班長。

　ほかに、「ドローイン」という練習もある。これは３～５秒ほどかけて息を吸い、３０秒ほどかけてゆっくりと息を吐きながら腹をへこませていく。主に腹横筋を鍛え、森下班長によると「ウエストが７～８センチ細くなった」という声もあるという。仰向けに寝た状態や、いすに座った状態で行う。

　トレーニングは主運動のウオーミングアップとして行ってもいい。森下班長は「インナーとアウターをバランスよく鍛えてほしい」と話している。